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腰越粗,越容易患癌,4 个动作帮你瘦

养生 admin 次浏览 已收录 暂无评论
腰越粗,越容易患癌,4 个动作帮你瘦

无论怎样恋恋不舍,假期还是冷酷无情地离开了我们。

虽然美食、景点、吃鸡已经绝尘而去,但不要悲伤、不要难过。

毕竟,还有多长出来的脂肪陪着我们:)

捏捏肚子上日益丰满的赘肉,你是不是也想到了胖橘?

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图片来源:giphy.com

稍微胖点也没什么,关键要看胖在哪。

比如说,腰特别胖,就是个很不好的现象。

因为腰围不仅是养不养眼的标准之一,更是衡量一个人寿命长短的重要指标。

为了大家都能长命百岁、寿比南山,今天请专业医生来谈谈腰围的问题。

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腰越粗,命越短?

还真不是谣言

我们都知道肥胖对身体不好,但与全身很均匀的肥胖相比,腰太胖(腹型肥胖)对健康的杀伤力更大。

腹型肥胖,不仅让脂肪囤积在肚皮下面,还会连累肚子里面的肝脏、胰腺、胃肠道等部位,让大家一起「胖」,所以腹型肥胖又叫「内脏型肥胖」。

人胖了,走路都费劲,内脏太胖,运转起来也会吃力一些。

一项欧洲针对四万三千多名成年人,随访了 12 年的研究表明,腰围每增加 11 厘米和肥胖相关的十种癌症(比如肾癌肝癌)增加 13% ,大肠癌的风险增加 22% 。

都得癌症了,想长寿都难。

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胖不胖,腰围也有发言权

在医学上,我们习惯用体质指数来衡量一个人胖不胖,即 BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)的平方。

对于中国成人,一般认为 BMI 在 18.5~23.9 之间为体重正常,24~27.9 之间为超重,28 以上为肥胖。

但统计显示,即便是体质指数在正常范围的人,仍有约 14% 是腹型肥胖。

所以,腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖,不那么容易看出来,得用尺子量。

按照目前的标准,如果成人男性腰围 ≥ 90 厘米,女性腰围 ≥ 85 厘米,就算是「迈入肥胖界」了。

如果你也觉得自己有「啤酒肚」,最好量一量、称一称、算一算,要是超标的话,可能就得减肥咯。

测腰围的方法

在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点,取两点连线的中点,用皮尺水平围绕一圈(紧贴而不压迫皮肤),就能测到腰围。

测量时要脱掉或拉高上衣,身体站直,并慢慢呼吸,不要憋气,不要吸肚子,可重复测 2~3 次以保证准确性。

腰越粗,越容易患癌,4 个动作帮你瘦

4 个动作帮你「瘦腰」

首先要说的是,不存在所谓的「局部减脂」,瘦腰就不能靠做仰卧起坐这类「只练肚子」的动作。

但是全身减脂怎么样能减得更快呢?丁香医生下面推荐由 4 个动作组成的高强度间歇运动(HIIT)训练法。

HIIT 能有效地锻炼到身体的主要肌群,并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时,有效,科学,还得到了美国运动医学会(ACSM)的强力推荐。

咱们赶紧来看看!

动作一:爬山

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图片来源:丁香医生设计师团队

这个动作看起来就像爬山一样,首先双手撑住地板,双腿交替向前蹬。

整个过程里你需要腰部保持自然水平,肚子收紧,有节奏呼吸。

这个动作结束之后不要停,咱们立刻换下一个动作。

动作二:交替平板支撑

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图片来源:丁香医生设计师团队

首先和平板支撑一样,腰部保持水平,视线朝下放松脖子,手肘和肩膀在一条垂线上。

然后大臂发力,交替让手臂伸直撑起身体,这时候你可能会左右乱晃,但这是正常现象。

但这还不是最厉害的,咱们看下一个动作!

动作三:拳击手

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图片来源:丁香医生设计师团队

首先,双手交叉抬过头顶,对侧腿向后伸,想象上半身和下半身折叠,蜷缩身体,直到手掌击打膝盖,动作完成。

这个动作刚刚上手的时候,可能会出现站不稳,或动作不顺畅等问题,但你可以先降低速度保证动作质量。

不过除了全身动作,腹肌怎么能少得了?

动作四:举腿

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图片来源:丁香医生设计师团队

你需要躺在瑜伽垫上,双臂和腰部紧贴地面,下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。

抬至最高点略作停顿,缓缓回到起始位置。

抬腿时呼气,下放腿时吸气。

整个动作计划安排非常灵活:

你可以每组动作设定 40 秒时间,做尽量多的次数,休息 20 秒,为一组,循环 3 次。

更详细一点,比如小明采用「瘦腰高强度训练」的方式锻炼,那么具体内容就是:

爬山 40 秒 – 休息 20 秒 – 交替平板支撑 – 休息 20 秒 – 拳击手 40 秒 – 休息 20 秒 – 举腿 40 秒 – 休息 1 分钟,如此循环 3 次。

这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,并且有着更强的减脂效果。

最重要的是,一次训练,只需要 15~20 分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。

参考资料:

[1] nhs.uk. (2018). Expanding waistline linked to an increased risk of cancer. [online] Available at: https://www.nhs.uk/news/medical-practice/expanding-waistline-linked-to-an-increased-risk-of-cancer/.

[2] Aune, D., Sen, A., Prasad, M., Norat, T., Janszky, I., Tonstad, S., Romundstad, P. and Vatten, L. (2017). BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants.

[3] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版) [J]. 中华糖尿病杂志,2016,08( 9 ): 525-540. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2016.09.004

[4] Snijder, M., Dekker, J., Visser, M., Bouter, L., Stehouwer, C., Kostense, P., Yudkin, J., Heine, R., Nijpels, G. and Seidell, J. (2017). Associations of hip and thigh circumferences independent of waist circumference with the incidence of type 2 diabetes: the Hoorn Study. [online] Ajcn.nutrition.org. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1192.full [Accessed 7 Jun. 2017].

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